يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا مهمًا لتحقيق والحفاظ على صحة جيدة ووزن صحي للجسم ولمساعدتك على الشعور بأفضل حالة. يتعلق النظام الغذائي الصحي والمتوازن بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية وبالنسب الصحيحة. حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

المجموعات الغذائية الخمس هي:

  • فواكه وخضراوات
  • الكربوهيدرات مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية.
  • الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
  • منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) والبدائل لها
  • الدهون والزيوت (مثل الزبدة وزيت الزيتون)

الفواكه والخضروات – الكمية الكافية؟

اهدف إلى تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا. إنها أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف، ويجب أن تشكل أكثر من ثلث الطعام الذي تتناوله كل يوم.

ما هو حجم الحصة؟

  • ٨٠ جرام من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة
  • ٣٠ جرام من الفاكهة المجففة – والتي يجب أن تكون مع الوجبات الرئيسية
  • ١٥٠ مل من عصير الفاكهة منخفض السكر
  • عدد واحد من الفاكهة مثل تفاحة صغيرة أو موزة أو كمثرى أو فاكهة بنفس الحجم
  • شريحة من الأناناس أو البطيخ هي أيضًا حصة واحدة
  • ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الخضار هي أيضًا حصة واحدة.

طريقة مفيدة لتحسين التحكم في الحصص هي البدء في استخدام ميزان مطبخ رقمي عند التخطيط لوجباتك.

الأطعمة النشوية والكربوهيدرات

يجب أن تشكل الأطعمة النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث ما تأكله. تأكد من اختيار أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز البني، والخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يمكنك معرفة المزيد عن الأرز والكربوهيدرات في هذه المقالة.

بروتين

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم هي المصدر الأساسي للبروتين للبقاء بصحة جيدة. يسعدنا أن نقول إنه يمكن العثور على البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة – وليس فقط اللحوم.

الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم ومصادر البروتين الأخرى ضرورية للجسم لينمو ويصلح نفسه. هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن.

في حين أن اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب، فإننا نفضل أن تكون مصادر البروتين نباتية قدر الإمكان. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من اللحوم الحمراء والمعالجة. إذا كنت تأكل اللحوم، فاختر قطع اللحم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد كلما أمكن ذلك.

يعتبر البيض والأسماك أيضًا من المصادر المهمة للبروتين، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا ٣ الدهنية. احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية للحصول على أوميغا ٣.

البقول، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، من الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون وغنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

المكسرات غنية بالألياف، والمكسرات غير المملحة تعتبر وجبة خفيفة جيدة. لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، لذا تناولها باعتدال.

الحليب ومنتجات الألبان وبدائلها

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، مصادر جيدة للبروتين. تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة عظامك. اختر المنتجات منخفضة الدهون والسكر كلما أمكن ذلك. يوجد الآن العديد من البدائل النباتية لمنتجات الألبان. اقرأ الملصقات لتجنب البدائل التي تمت معالجتها أو تحتوي على الكثير من السكريات المضافة.

الدهون والزيوت

بعض الدهون في النظام الغذائي ضرورية، ولكن حاول تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة وتذكر تجنب الدهون المتحولة تمامًا. تصنع الدهون المتحولة من خلال عملية كيميائية لهدرجة الزيوت. توجد بشكل شائع في أشياء مثل تقصير الخضار، وبعض أنواع السمن، والبسكويت، والوجبات السريعة. من المهم جدًا تناول الدهون الصحية. نعم، هناك دهون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون والفول السوداني والسمسم والأفوكادو.

إذا كان لديك تشخيص جديد بالسكري ولم تكن متأكدًا من كيفية إدارة هذا التغيير في حياتك، فيمكن أن تساعدك جلسة التدريب الصحي للتغذية الخاصة بإدارة السكري. سنوجهك لإدارة تغذيتك وفهم المبادئ الأساسية لإدارة تغذية من أجل السكري.