الأرز والكربوهيدرات

ملخص (موجز) عن الأرز والكربوهيدرات

الأرز والكربوهيدرات يعتبر من المواضيع المهمة عندما يتعلق الأمر بالسكري. أي نوع أرز يحتوي أقل كمية من الكربوهيدرات، وما تصنيف الأنواع المختلفة من الأرز على المؤشر الجلايسيمي؟

يمكن أن يكون الأرز جزءاً من نظام غذائي الصحي

الأرز عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية والثقافات. بالنسبة للعديد من دول العالم، يشكل الأرز ٧٠٪ من السعرات الحرارية المتناولة.

عندما يتعلق الأمر بالسكري، غالباً ما يتم وصم الأرز بسبب ما يحتويه من النشاء والكربوهيدرات.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ ٧٣. مما يعني أنه يطلق السكر بسرعة في مجرى الدم، مما يزيد من مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.

وفقاً لجمعية السكري الأمريكية، يمكن أن تكون الأطعمة النشوية مثل الأرز الأبيض جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن فقط في حال تناولها بكميات معتدلة – حجم الحصة هو ما يهم.

الأنواع مختلفة من الأرز وكمية الكربوهيدرات فيها

يوجد مختلف انواع الأرز ذات الاشكال والاحجام والألوان المختلفة. هنالك أنواع معينة من الأرز لها مؤشر جلايسيمي أقل (أي أن تصنيفها الجلايسيمي أقل من أنواع الرز الأخرى)، وبالتالي، فإنها تستغرق وقتًا أطول لإطلاق السكريات في مجرى الدم.

هناك العديد من أنواع الأرز التي تختلف صفاتها الغذائية. الأنواع المدرجة أدناه هي أفضل الخيارات للنظام الغذائي الخاص بالسكري.

المصدر

الأرز الأبيض واألرز الأسمر

من المثير للاهتمام أن الأرز الأبيض هو نفس نبات الأرز الأسمر، حيث يتم تجريده من قشرته ليبقى الجزء الداخلي فقط.
الأرز الأسمر أقل معالجةً من الأرز الأبيض: حيث تزال القشرة الخارجية بينما تُترك طبقات النخالة والطبقة المنتشة على الحبوب. لذلك، فإن الأرز الأسمر له قيمة غذائية أكبر.

تحتوي النخالة على فيتامينات ومعادن وزيوت. والألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم.

حتى مع اختلاف اذواق الطعام على المستوى الإقليمي، يثبت الأرز الأسمر أنه مكون متعدد الاستخدامات. يمكن استخدامه في أطباق الحبوب والكاري والسلطات والمقالي والشوربات والبرغر النباتي.

يعتبر أرز بسمتي (الحبة الكاملة) أيضًا خياراً رائعاً، نظراً لكونه منخفض التصنيف الجلايسيمي ومغذٍ للغاية.

كيفية طهي الأرز تؤثر على تصنيفه الجلايسيمي

من المهم أن تتذكر أن طريقة الطهي تؤثر بشكل كبير على الجهاز الهضمي. سيكون للأرز المطبوخ بشكل صحي مستوى جلايسيمي اقل. فيما يلي بعض نصائح التحضير:

• غير طريقة طهي الأرز: بدلاً من طهيه في قدر الضغط، حاول استخدام قدر به كمية ماء أكبر. بمجرد أن ينضج الأرز صفي الماء الزائد واتركه لمدة عشر دقائق. فتصفية النشاء ستقلل من مستوى الكربوهيدرات.
• راقب حصص الطعام وتناول وجبة متوازنة: أضف لحصة الأرز الصغيرة إضافات صحية كالعدس أو البقوليات أو الخضار الورقية، للحصول على وجبة متوازنة. حاول أيضا تناول المزيد من الألياف مع الأرز.

درجة حرارة تخزين الأرز تؤثر على تصنيفه الجلايسيمي

قارنت إحدى الدراسات البارزة المستويات الجلايسيمية للأرزالأبيض حسب طريقة تخزينه سواء على الساخن أوالبارد. (راجع هذه الدراسة أيضًا.)

ووجدت أنه بالنسبة للمستهلكين المعتادين، فإن الأرز الأبيض المبرد لمدة 24 ساعة بدرجة حرارة 4 مئوية ثم معاد تسخينه يقل مستواه الجلايسيمي ويطيل وقت المضغ له مقارنة بالأرز الأبيض المطبوخ حديثاً.
إذا كان الأرز جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي، فحاول التخطيط لوجباتك مسبقاً في بداية الأسبوع حتى تتمكن من تخزين الأرز المطبوخ قبل تناوله. ولكن تأكد من تناوله في غضون ٣-٤ أيام.

أرز القرنبيط – بديل الأرز منخفض الكربوهيدرات

هناك دائما بدائل للأرز. على سبيل المثال أرز القرنبيط منخفض الكربوهيدرات. طريقة صنع هذا الأرز:

1. تُخفق زهرة قرنبيط كبير الحجم في خلاط الطعام.
2. ثم تسخن قليلاً في مقلاة مع قليل من الزيت.
3. يطبخ المزيج لمدة 3 إلى 5 دقائق، حتى يصبح القرنبيط طرياً.
4. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

إذا كان صنع أرز القرنبيط يتطلب الكثير من العمل، يمكنك أن تجده جاهزاً في العديد من متاجر البقالة أو اطلبه من متجر أمازون.

بدائل أخرى للأرز

الكينوا والشعير والبرغل هي أيضاً بدائل رائعة للأرز. فهي ذات طعم ترابي وقوام طري، بينما تحتوي أيضاً على الألياف وفيتامينات ب والبروتينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.

يعتبر الأرز الأسمر خياراً رائعاً

الأرز غذاء عالي الطاقة ومليء بالعناصر الغذائية. نظراً لمحتواه العالي من الألياف، فإن الأرز الأسمر قد يحسن التحكم في مستوى السكر في الدم، مما يفيد من لديه السكري ـ وهو لذيذ ومغذي!

ما هو نوع الأرز أو بديل الأرز المفضل لديك؟ دعنا نعلم ما رأيك في التعليقات!