ماهي أساسيات المؤشر الجلايسيمي؟
المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو تصنيف للأطعمة على مقياس من ٠ إلى ١٠٠. يمثل ترتيب الأطعمة على المؤشر الجلايسيمي مدى تأثير الكربوهيدرات على ارتفاع مستوى سكر الدم (الجلوكوز) بعد ساعتين من تناولها.
المؤشر الجلايسيمي ومدى تأثيره على جسمك
الكربوهيدرات لها التأثير الأكبر على سكر الدم (الجلوكوز) ومستويات الأنسولين.
الأطعمة التي ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يهضمها الجسم ويمتصها ويستقلبها بسرعة، مما يؤدي إلى تقلبات ملحوظة في مستويات سكر الدم. تلك الأطعمة ذات تصنيف ٧٠ أو أكثر.
في المقابل، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي تلك التي يهضمها الجسم ويمتصها ويستقلبها ببطء. تلك الأطعمة تسبب تقلبات أقل في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، وتصنيفها ٥٥ أو أقل.
السكري والمؤشر الجلايسيمي
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي موحد يناسب جميع من لديهم السكري، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو أفضل للصحة على المدى الطويل. تفيد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي من لديهم سكري النوع الأول و الثاني – فهي تجعلك تشعر بالشبع وتساعد على التحكم في الشهية. يعتبر المؤشر الجلايسيمي أداة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يرغبون بتناول النوع المناسب من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده.
كيف تضع نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي موحد يناسب جميع من لديهم السكري، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو أفضل للصحة على المدى الطويل. تفيد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي من لديهم سكري النوع الأول و الثاني – فهي تجعلك تشعر بالشبع وتساعد على التحكم في الشهية. يعتبر المؤشر الجلايسيمي أداة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يرغبون بتناول النوع المناسب من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده.
فحمية متوازنة قد تحتوي على هذه الأطعمة (ولكن لا تقتصر عليها فقط):
- الخبز، كخبز الحبوب الكاملة والشيلم وأصناف الخبز المخمر المختلفة.
- حبوب الفطور، مثل العصيدة (مع الشوفان الملفوف) وبيرشر موسلي وجميع أنواع النخالة.
- الفاكهة، مثل التفاح والفراولة والمشمش والدراق والخوخ والكمثرى والكيوي.
- الخضروات، مثل الجزر والبروكلي والقرنبيط والكرفس والطماطم والكوسا.
- البقوليات، مثل العدس، والحمص، والفاصوليا المطبوخة والبيضاء والحمراء.
- الحبوب، مثل الكينوا والشعير والكسكس والحنطة السوداء والفريكة والسميد.
- منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي والكاسترد وبدائل الألبان، مثل حليب الصويا وحليب اللوز.
أشياء يجب معرفتها عن الحمية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي منخفض الجلايسمي.
إن القليل من الاطعمة فقط تم حساب المؤشر الجلايسيمي لها
أولاً، لا تحتوي جميع الأطعمة على الكربوهيدرات، وبالتالي لم يتم تحديد مستوى الجلايسيمي لجميع الأطعمة. على سبيل المثال، الأطعمة مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض والدهون والزيوت والأعشاب والتوابل غير موجودة في قوائم المؤشر الجلايسيمي.
يمكن أن يتغير ترتيب المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة والوجبات. فكلما نضجت الفاكهة، على سبيل المثال، ارتفع المستوى الجلايسيمي لها. حيث ان المؤشر للموز غير الناضج يبلغ ٣٠، بينما يبلغ ٤٨ للموز الناضج.
طرق تحضير الطعام والطهي تؤثر بشكل مماثل على المستوى الجلايسيمي للأطعمة. كلما طالت مدة طهي الطعام، ارتفع المؤشر الجلايسيمي له.
لا يجب أن يقتصر النظام الغذائي لمن لديهم السكري على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
لا يحتاج من لديهم سكري النوع الأول والنوع الثاني إلى تقييد وجباتهم الغذائية على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. ينتقل تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى كامل الوجبة، مما يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم. لهذا السبب، يوصي الخبراء بأن يقوم الناس بإضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لكل وجبة.
دليل مصادر يخص المؤشر الجلايسيمي
بالنسبة للعديد، يمكن أن تكون الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي جزءاً مهماً من إدارة السكري. يمكّن فهم مؤشر نسبة السكر في الدم لمن لديهم سكري النوع الأول والثاني من تحسين صحتهم على المدى الطويل من خلال اختيار أنواع الطعام التي تتوافق بشكل أفضل مع تفضيلاتهم وأهدافهم العلاجية.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يفرض بعض التحديات:
- قد يكون من الصعب حساب المؤشر الجلايسيمي للطعام
- لا يعكس المؤشر الجلايسيمي دائماً مدى صحة الطعام
- لا يأخذ المؤشر الجلايسيمي كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الحسبان
نوصي بمزيد من الاطلاع حيال هذا الامر حتى تصبح أكثر دراية بالمؤشر الجلايسيمي.
هذه بعض المصادر المفيدة:
- هيلث لاين: دليل المبتدئين لنظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض
- مايو كلينك:نظام غذائي مبني على المؤشر الجلايسيمي: ما وراء الادعاءات
- إرشادات العلاج الغذائي للسكري
- جامعة سيدني: بحث المؤشر الجلايسيمي
- هيلث لاين: لماذا الكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة
- كلية الطب بجامعة هارفارد: دليل جيد للكربوهيدرات الجيدة: المؤشر الجلايسمي
Join the DiapointME mailing list
Sign up below to become part of the DiapointME online community.
By joining the DiapointME mailing list, you are giving us permission to send you emails. You are also agreeing to our Privacy Policy.
